The 11 Best Exercises for Weight Loss
The 11 Best Exercises for Weight Loss

A diéta mellett a testmozgás az egyik legelterjedtebb stratégia azok számára, akik igyekeznek leadni a felesleges kilókat. Kalóriát éget, és kulcsszerepet játszik a fogyásban.

Amellett, hogy segít a fogyásban, a testmozgásnak számos egyéb előnye is van, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontozatot és számos krónikus betegség kockázatának csökkenését.

Íme a 11 legjobb fogyókúrás gyakorlat:


1. Aerob gyakorlat

A gyaloglást az egyik legjobb súlycsökkentő gyakorlatnak tartják. A gyors tempójú séta remek gyakorlat a kalóriák elégetésére. Egy edzésprogram, amely minimálisan megterheli az ízületeket, és beépíthető a napi tevékenységeibe.

A kocogás és a futás a fogyókúrás gyakorlatok királyának számít. Ezek a gyakorlatok integrált egész testes gyakorlatok. Erősíti a lábakat és nagyon hatékony a hasi zsír ellen. A fő különbség a futás és a kocogás között a tempó. A futás 6-9 km/h, a futás pedig 10 km/h körüli lesz.

A futás és a kocogás körülbelül 372 kalóriát éget el 30 perc alatt, és 298 kalóriát 30 perc alatt. Ennek a 3 gyakorlatnak a kombinációja minden bizonnyal javítja az izomerőt és az általános testsúlyt, hogy fitt és egészséges maradjon.


2. Nagy intenzitású intervallum edzés

Az intenzitás kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. A HIIT, azaz a nagy intenzitású intervallum edzés rövid intervallumú gyakorlatokat foglal magában, szinte maximális erőfeszítéssel, amit hosszabb regenerációs időszakok követnek. A HIIT titka az, hogy milyen keményen dolgozol intenzív időközönként. Eredmény? Tested zsírégető képessége az egekbe fog szökni, és a kilók elolvadnak. A nagy intenzitású edzés növeli a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek mozgósítják az üzemanyagként használt zsírt. Így a 20 perces edzés több kalóriát éget el a nap folyamán, mint egy hosszú és könnyű futás a háztömb körül.


3. Séta

Ez egy kényelmes és egyszerű módja a kezdőknek, hogy elkezdjék az edzést anélkül, hogy túlterheltnek éreznék magukat, vagy felszerelést kellene vásárolniuk. Ez egy kisebb hatású gyakorlat is, ami azt jelenti, hogy nem terheli meg az ízületeket.

A Harvard Health szerint egy 155 kilós ember becslések szerint körülbelül 167 kalóriát éget el 30 perces séta során, mérsékelt 4 mérföld/órás sebességgel.

Egy 12 hetes, 20 elhízott nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti háromszori 50-70 perces séta átlagosan 1,5%-kal, illetve 1,1 hüvelykkel csökkentette a testzsírt és a derékbőséget.

Könnyű beépíteni a sétát a napi rutinjába. Ha több lépést szeretne hozzáadni a napjához, próbáljon meg sétálni, lépcsőzni a munkahelyén, vagy vigye el kutyáját extra sétákra az ebédszünetben.

Kezdésként próbáljon meg heti 3-4 alkalommal 30 percet sétálni. Fokozatosan növelheti a séták időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy fittné válik.


4. Deszkák

A Plank Pose az egyik leghatékonyabb egész testes edzés. A Plank edzésének legnagyobb előnye, hogy a test legtöbb fő izomcsoportjára összpontosít. Erősíti a mag izmait, a vállakat, a karokat, a mellkast, a hátat és a csípőt. Ezekkel az előnyökkel együtt a Plank gyakorlatok segítenek gyorsan elégetni a felesleges zsírokat és kalóriákat a szervezetből.

Gyakorlatok, amelyek egyszerűnek és könnyűnek tűnnek, de meglehetősen kimerítőek és intenzívek. A plank gyakorlat nagyszerű példa arra, hogy hosszabb ideig edz, annál jobb lesz az eredmény. Arra kell koncentrálnia, hogy sokáig tartsa a tábla pozícióját, hogy gyorsabb és jobb eredményeket érjen el.

A Plank gyakorlatnak különböző változatai vannak, amelyek a különböző izom- és testterületekre összpontosítanak. Mindegyik variáció nagyon hasznos, és folyamatosan fejleszti az alapvető erőt, a test egyensúlyát, az állóképességet és a testtartást.


5. Surya Namaskar

Surya Namaskar, az egyik legelterjedtebb és legalapvetőbb jóga-ászana, valójában a test különböző részeire összpontosít, és csodákat tesz a fogyással. Ez a kifejezés szó szerint a nap köszöntését jelenti, és egy sor 12 különböző pozíciót foglal magában, beleértve az imapozíciót, az előrehajlást és a bhujangasana-t. Segít megerősíteni a csontrendszert és a szalagokat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a testet aktívan tartsa, de segít csökkenteni a stresszt és a szorongást is. Ha folyamatosan lélegzik és kifújja a pozíciókat, az segít a fogyásban.


6. Kerékpározás

A kerékpározás egy népszerű gyakorlat, amely javítja edzettségét és segíthet a fogyásban.

Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, sok edzőteremben és fitneszközpontban vannak álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározást és a bent tartózkodást.

A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 260 kalóriát éget el egy 30 perces álló kerékpározás során, mérsékelt ütemben vagy 298 kalóriát egy 30 perces kerékpározás során, mérsékelt, 12-13,9 mérföld/órás sebességgel.

A kerékpározás minden készségszintű ember számára kiváló, a kezdőktől a sportolókig. Ráadásul súly nélküli gyakorlat és csekély hatású, így nem terheli meg az ízületeket.


7. Guggolás

A guggoló gyakorlatokat izomerősítő gyakorlatoknak nevezik. Ennek a gyakorlatnak a fő célja az alsó test javítása. A guggolás segít a kalóriák elégetésében és megakadályozza a zsír felhalmozódását az alsó testben. Ez a gyakorlat javítja a mobilitást és az egyensúlyt is. A kezdőnek 3 sorozatra kell összpontosítania legalább egy guggolástípus 12-15 ismétlése után, hogy jobb eredményeket várjon.


8. Zumba

Ha nem szereted az edzőtermet, csak táncolj! A zumba egy módja annak, hogy javítsa edzettségét, és hatékony módja annak, hogy az edzést beépítsd a napi rutinba. A zumba a pihenésről és a kalóriaégetésről szól. Nem csoda, hogy úgy találták, hogy segít enyhíteni a stresszt, növeli az energiát és javítja az erőt. Intenzív gyakorlatokat és nagy intenzitású mozgásokat foglal magában, amelyek segítik a test formálását.


9. Úszás

Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és formába hozni.

A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél óra úszás alatt.

Úgy tűnik, hogy az úszás módja befolyásolja az elégetett kalóriát. 30 perc alatt egy 155 kilós férfi 298 kalóriát éget el a jelzésnél, 372 kalóriát a mellnél, 409 kalóriát a csokornyakkendőnél és 372 kalóriát a vízlépcsőnél.

Egy 12 hetes, 24 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti háromszori 60 perces úszás jelentősen csökkenti a testzsírt, javítja a rugalmasságot, és csökkenti a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, beleértve a magas összkoleszterint és a vér trigliceridjét.

Az úszás másik előnye az alacsony hatás, ami azt jelenti, hogy könnyebb az ízületek számára. Ez nagyszerű választássá teszi azokat, akiknek sérülései vagy ízületi fájdalmai vannak.


10. Kitörések

Egy népszerű erősítő edzés, amely erősíti és tonizálja az alsó testet, valamint javítja az általános edzettséget és a sportteljesítményt. A kitörések elsősorban a hát, a csípő és a lábak erősítésére összpontosítanak.

A kitörések segítenek az izomtömeg felépítésében és a testzsír csökkentésében. Fontos, hogy erőltesse magát, és vegyen be kitöréseket a nagy intenzitású gyakorlatokba, nagy súlyok segítségével. Az egyláb mozgások ebben a gyakorlatban stabilizálják az izmokat, és fejlesztik az egyensúlyt, a stabilitást és a koordinációt.


11. Pilates

A Pilates egy nagyszerű gyakorlat kezdőknek, amely segíthet a fogyásban.

Az American Exercise Council által szponzorált tanulmány szerint egy körülbelül 140 font súlyú személy 108 kalóriát éget el egy 30 perces pilates tanfolyamon kezdőknek, vagy 168 kalóriát egy ugyanilyen időtartamú haladó órán.

Bár a Pilates nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob gyakorlatok, például a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami idővel könnyebben követhetővé teszi.

Egy 8 hetes, 37 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy a heti háromszori 90 perces Pilates szignifikánsan csökkentette a derék-, has- és csípőkörfogatot, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely nem gyakorolt ​​ugyanabban az időben.

A fogyás mellett a Pilatesről kimutatták, hogy csökkenti a derékfájást, és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános fittséget.

Ha szeretné kipróbálni a Pilates-t, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Gyakorolhatja a Pilates-t otthon, vagy a sok Pilates órákat kínáló edzőterem egyikében.

A Pilates-szel végzett fogyás további elősegítése érdekében kombinálja azt az egészséges táplálkozással vagy más mozgásformákkal, például erősítő edzéssel vagy kardióval.